Hello everyone. Today I would like to talk about lesser-known facts of menopause!

Menopause is an undeniable truth that half of the world is facing. But unfortunately, the knowledge is mostly not enough. Hopefully this article can increase your awareness.

When a woman reaches the age of 30, she only has 10% of her ovarian/egg reserve since birth. By the time she reaches 40, she only has 3% left. As a result, menopause symptoms can start before menopause!

The average menopause age is between 45 and 55. But menopause symptoms can start 7-10 years before menopause! 

Menopause symptoms can be dry mouth, fatigue, and even back pain. For more information about symptoms, please visit my website.

85% of women are eligible for hormone replacement therapy (HRT). But only 10% recieve HRT! 

Estrogen is an anti-inflammatory hormone. So, after menopause, we have to eat an anti-inflammatory diet!

Ladies should take 25 grams of fibre everyday! A high fibre diet will provide less glucose absorbtion, reduced risk of cardiovasculary disease and dementia. Fibre also supports gut microbiata. 

Here are some fiber rich foods: avocado, nuts, chia seeds, berries, crunchy vegetables (that crunchy things are fibers), apples, asparagus, celery 

80% of postmenopausal women have vitamin D deficiency! Check your vitamin D level regularly.

Intermittent fasting is important in menopause. After menopause, the risk of heart diseases, diabetes and hyperlipidemia increase. But all types of intermittent fasting is beneficial: 12:12, 16:8, 18:6. Choose one of the option and then start! 

Please give yourself 6 weeks to apply intermittent fasting in your daily life. If you want to skip breakfast, then simply you can postpone breakfast 15 minutes everyday. In 6 weeks, you can finally succed to eat lunch and dinner. Or you can directly skip dinner with a late lunch. Please do not push your body hard. You can adopt your new daily meal plan gently.

Please remember. Intermittent fasting is not suitable if you have any diabetes or hypoglycemia!

Half of all women have osteoporotic fracture and almost all of them are preventable. Please visit your doctor regularly for your bone health. 

30% of postmenopausal women with hip fracture pass away in the first 1 year after the surgery. If they don’t have any surgery, 70% of them pass away in 1 year. Unfortunately they suffer due to pain and they can’t move. What can you do for your bone health?

Check your vitamin D levels and take replacement therapy if needed. 

Consider hormone replacement therapy and consult to your gynacologist or endocrinologist. 

Start resistance training. Muscle mass decreases 10-15% in the first 5 years after the menopause. Unfortunately this also contributes to risk of fracture. To avoid muscle mass loss, start exercise, especially resistance training. 

To protect your muscle mass, eat enough protein. 

Turkish:

Herkese merhaba. Menopoz, yeteri kadar uzun yaşayan her kadının karşılacağı bir sorun. Aslında kısaca östrojen eksikliği ve semptomlar da bundan sonra başlıyor. Bu makale ile farkındalığınızı artırmayı amaçladım. Umarım faydalı olur. 

Bir kadın 30 yaşına geldiğinde, over/yumurta rezervinin sadece %10’una, 40 yaşına geldiğinde ise sadece %3’üne sahiptir. Bu nedenle, menopoz belirtileri menopozdan önce başlayabilmektedir. 

Ortalama menopoz yaşı 45 ile 55 arasındadır. Ancak menopoz belirtileri menopozdan 7-10 yıl önce başlayabilir!

Menopoz belirtileri arasında ağız kuruluğu, yorgunluk ve hatta bel ağrısı olabilir. Belirtiler hakkında daha fazla bilgi için menopoz konulu başlığı okuyabilirsiniz.

Kadınların %85’i hormon replasman terapisi (HRT) için uygundur. Ancak sadece %10’u HRT alır! HRT uygunluğunuzu öğrenmek için lütfen kadın doğum veya endokrin uzmanınıza muayene olun.

Estrojen, bir anti-inflamatuar hormondur. Bu nedenle, menopoz sonrasında anti-inflamatuar bir diyet yapmamız gerekir!

Bayanlar her gün 25 gram lif tüketmelidir! Yüksek lifli bir diyet, glukoz emilimini azaltır, kardiyovasküler hastalık ve demans riskini azaltır. Lif ayrıca bağırsak mikrobiyotasını destekler.

Yüksek lifli bazı gıdalar: avokado, fındık, chia tohumları, yaban mersini, çıtır sebzeler (çıtır şeyler liflerdir), elma, kuşkonmaz, kereviz.

Menopoz sonrası kadınların %80’inde D vitamini eksikliği vardır! D vitamini seviyenizi düzenli olarak kontrol ettirin.

Aralıklı oruç, menopozda önemlidir. Menopoz sonrasında, kalp hastalıkları, diyabet ve hiperlipidemi riski artar. Ancak aralıklı oruç her türlü faydalıdır: 12:12, 16:8, 18:6. Bir seçenek seçin ve sonra başlayın!

Lütfen aralıklı orucu günlük yaşamınıza uygulamak için kendinize 6 hafta verin. Kahvaltıyı atlamak istiyorsanız, sadece her gün kahvaltıyı 15 dakika erteleyebilirsiniz. 6 hafta sonra, öğle ve akşam yemeği yemeyi başarabilirsiniz. Veya geç bir öğle yemeği ile akşam yemeğini doğrudan atlayabilirsiniz. Lütfen vücudunuzu zorlamayın. Yeni günlük yemek planınıza yumuşak bir geçiş yapın.

Lütfen unutmayın. Aralıklı oruç, herhangi bir diyabet veya hipoglisemi durumunda uygun değildir!

Tüm kadınların yarısı osteoporotik kırıklar yaşar ve neredeyse hepsi önlenebilir nedenlerle olur. Kemik sağlığınız için düzenli olarak doktorunuza başvurun.

Menopoz sonrası kadınların %30’u kalça kırığı ameliyatından sonra 1 yıl içinde vefat eder. Ameliyat olmamışlarsa, %70’i 1 yıl içinde vefat eder. Maalesef bu süre içerisinde acı çekerler ve hareket edemezler. Kemik sağlığınız için neler yapabilirsiniz?

D vitamini seviyenizi kontrol edin ve gerekirse yerine koyma tedavisi alın.

Hormon replasman terapisi düşünün ve jinekologunuza veya endokrinoloğunuza danışın.

Direnç egzersizi yapmaya başlayın. Menopozdan sonraki ilk 5 yılda kas kütlesi %10-15 azalır. Ne yazık ki bu durum kırık riskine de katkıda bulunur. Kas kütlesi kaybını önlemek için özellikle direnç egzersizi yapmaya başlayın.

Kas kütlenizi korumak için yeterli miktarda protein tüketin.