Have you ever heard of sleep hygiene? 

Do you have difficulties to fall sleep or you can’t feel refreshed when you wake up? Maybe you should pay attention to your sleep hygiene. 

The steps for a good quality of sleep are called sleep hygiene. Here are some sleep hygiene tips:

   – Maintain a regular sleep schedule, even on weekends. It is important to go to bed always at a specific time. You should try to maintain it even at the weekends. This helps regulate your body’s internal clock.

   – Create a restful environment: your bedroom should be dark, cool, and quiet. For this, you can use blackout curtains. The ideal temperature for sleep is between 18 and 20 C degrees.

   – Stop eating 4 hours before sleep and avoid large dinners

  – Avoid caffeine, nicotine, and alcohol especially in the evening and at night. While alcohol may make you feel sleepy, it can disrupt your sleep cycle later in the night.

  – Limit your screen time before sleeping. Avoid phones, tablets, and computers for at least an hour before bedtime.

  – Develop a Pre-Sleep Routine. You can engage in relaxing activities before bed, such as reading, taking a warm bath, or practicing mindfulness or meditation. Establish a calming bedtime routine to signal to your body that it’s time to wind down.

  – Be Physically Active. Engage in regular physical activity during the day helps for a good deep sleep. But avoid vigorous exercise close to bedtime. Aim for at least 30 minutes of moderate exercise most days of the week.

   – Manage Stress and Anxiety. Practice relaxation techniques such as deep breathing, progressive muscle relaxation, or visualization. Find ways to manage stress during the day. Keeping a journal or talking to a friend or a therapist can help.

   – Limit your naps. If you need to nap, keep it short (20-30 minutes) and do it earlier in the day. Long or late naps can interfere with nighttime sleep.

    – Daytime Light Exposure: Get plenty of natural light during the day, especially in the morning. This helps regulate your circadian rhythm.

   – Evening Light: In the evening, limit exposure to bright lights, particularly blue light from screens.

Incorporating these strategies can improve your sleep quality and overall health. Consistency is the key, and small changes can make a big difference.

TURKISH

Uyku hijyenini biliyor muydunuz? 

Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz ya da uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmiyor musunuz? 

Belki de uyku hijyeninize dikkat etmelisiniz. İyi bir uyku kalitesi için adımlar uyku hijyeni olarak adlandırılır. İşte bazı uyku hijyeni ipuçları:

– Düzenli bir uyku programınız olsun, hafta sonları bile. Her zaman belirli bir saatte yatın, hafta sonlarında bile. Bu, vücudunuzun iç saatini düzenlemeye yardımcı olur.

– Yatak odanızda dinlendirici bir ortam yaratın: Yatak odanız karanlık, serin ve sessiz olmalıdır. Bunun için karartma perdeleri kullanabilirsiniz. Uyku için ideal sıcaklık 18-20 C derece arasındadır.

– Uykuya dört saat kala yemek yemeyi bırakın ve büyük akşam yemeklerinden kaçının.

– Özellikle akşam ve gece saatlerinde kafein, nikotin ve alkolden kaçının. Alkol uykunuzu getirse de gece boyunca uyku döngünüzü bozabilir.

– Uyku öncesi ekran sürenizi sınırlayın. Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayarlardan kaçının.

– Bir Uyku Öncesi Rutini Geliştirin. Yatmadan önce kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak veya farkındalık ya da meditasyon uygulamak gibi rahatlatıcı aktivitelerle meşgul olabilirsiniz. Bedeninize gevşeme zamanının geldiğini bildirmek için sakin bir yatma rutini oluşturun.

– Fiziksel olarak aktif olun. Gün içinde düzenli fiziksel aktivite yapmak, iyi ve derin uyku için yardımcı olur. Ancak yatma saatine yakın yoğun egzersizlerden kaçının. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.

– Stres ve Anksiyeteyi Yönetin. Derin nefes alma, aşamalı kas gevşemesi veya görselleştirme gibi gevşeme tekniklerini uygulayın. Gün boyunca stresi yönetmenin yollarını bulun. Bir günlük tutmak veya bir arkadaşınızla ya da terapistle konuşmak yardımcı olabilir.

– Şekerlemelerinizi sınırlayın. Eğer şekerleme yapmanız gerekiyorsa, kısa (20-30 dakika) ve günün erken saatlerinde yapın. Uzun veya geç yapılan şekerlemeler gece uykusunu bozabilir.

– Gündüz Işığından Faydalanın. Gün boyunca, özellikle sabahları bol miktarda doğal ışık alın. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur.

– Akşamları Işıklara Dikkat. Akşamları parlak ışıklara, özellikle ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmayı sınırlayın.

Bu stratejileri hayata geçirmek uyku kalitenizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Tutarlılık çok önemli ve küçük değişiklikler büyük bir farklar yaratabilirler. İyi uykular…